[...] sztangi sprzed głowy 3 serie (12powt): -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie (12powt) -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie (12powt) SOBOTA NOGI: -przysiady z sztanga na barkach 4serie(12 powt) -wykroki z hantelkami 4 serie 12powt -wspiecia na palcach w wstaniu 4 serie(12powt) -prostownie nóg w siadzie 4serie (12powt) [...]
[...] do przodu 3 serie - 10,8,6 5. podnoszenie sztangi do klatki wzdluz ciala 3 serie - 10,8,6 6. kaptur(to sie chyba nazywa szrugsy? Smile ) 3 serie - 10,8,6 Nogi: 1. przysiady ze sztanga 4 serie - 12,10,8,6 2. wyciskanie na maszynie do gory 3 serie - 10,8,6 3. prostowanie na maszynie siedzac 3 serie -10,8,6 4. uginanie lezac na brzuchy 3 [...]
Witam. Mam 16 lat, mój staż treningowy to 8 miesięcy ( w te wakacje nie ćwiczę, ponieważ pracuje ) Poniżej przedstawie plan na którym mam zamiar ćwiczyć od września... Jego celem będzie masa, lecz zależy mi również na siłe Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x ( 12,10,8,6 ) - Wyciskanie sztangi [...]
[...] stojąc lub siedząc z hantlem lub sztangą łamaną. Co do wyciskania to polecam sztangą sprzed głowy lub hantlami siedząc. Na nogi wypychanie nogami na maszynie/suwnicy i przysiady ze sztangą jako na czworogłowe uda. Na dwugłowe martwy ciąg na prostych nogach i wyciskanie na maszynie/suwnicy ze stopami ustawionymi na górze platformy maszyny. [...]
[...] teraz robie i niewiem co dać) WTOREK: Uda · Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń · Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń · Hack przysiady 4 serie x 12 powtórzeń · Wykroki 4 serie x 12 powtórzeń ŚRODA: WOLNA CZWARTEK: Plecy/Łydki Plecy · Podciąganie na drążku 3 serie x [...]
[...] musiał robić ciężarem małym ale to małym,1 seria ledwo dałem radę,2 seria po 10pow. musiałem odpocząć chwilkę i dalej jazda,w 3 seri to chyba z 3 odpoczynki zrobiłem 3-przysiady ze sztangą 3X15X60kg-to ćwiczenie mi najlepiej szło,fajnie płynnie,dynamicznie trochę,z zachowaniem techniki 4-wyciskanie sztangi z przed klatki 3X20X 1 seria/31 [...]
[...] ze sztangą łamaną(biceps)-3X20X18kg-dobrze dobrałem ciężar,ale bica mam najsłabiej wytrzymałego,w ostatniej serii zrobiłem 10pow. chwilka odpoczynku i następne 10 pow. 3-przysiady ze sztangą-3X15X60kg-nie było problemu 4-wyciskanie sztangi z przed klatki-3X20X20kg-to samo co przy bicku z ostatnią serią 5-podciąganie na drążku wąsko-3X6-trza [...]
[...] 1-wyciskanie sztangi leżąc 3X15X50kg-dosyć łatwo poszło 2-uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3X20X16kg-lepiej już było niż na poprzednich treningach 3-przysiady ze sztangą 3X15X60kg-oj coś ciężko szło,nie wiem może za słabo rozgrzałem nogi 4-wyciskanie sztangi z przed klatki 3X20X20kg-pod koniec to uczucie palenia [...]
Trening: PONIEDZIAŁEK : UDA : *Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 12-10-8-12-15 *Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 20-15-10 *Wypychanie ciężaru suwnicy leżąc 3 x 20-20-20 ŁYDKA : *Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4 x 60-45-30-15 BARKI : *Wyciskanie sztangi zza karku do czubka głowy 5 x 14-12-10-8-15 *Unoszenie hantli na boki stojąc [...]
[...] 40kg sztangą, ale poobciążałem nadgarstki i mam to gdzieś, przerzucam się na modlitewnik ze sztangą łamaną, bo nie chcę poważnej kontuzji i tak się boję cvzy wszycho z nadgarstkami w porządku... -- a on o przysiady pyta fakt, to ja sie nie wypowiadam bo niedawno zacząłem, narazie poszło 70x5 Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-06-27 21:37:33
Miałem dwa plany FBW Pierwszy: Plan A (Poniedziałek) Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 3s Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s [...]
No dobra to zamiast tego splita takie FBW. Czy będzie dobre? Zestaw A 1 Nogi-Przysiady ze sztangą 2 Plecy- drążek podchwytem + wiosłowanie sztangielką+unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3 Klatka- Wyciskanie sztangi w poziomie+rozpiętki sztangielkami. 4 Barki-seria łączona unoszenie sztangielek bokiem+przodem+tak pod skosem (tak pomiędzy [...]
dziekuje za odp o to mi chodziło pozdro czyli plan jest w 100% zrobiony jeszcze dieta http://www.sfd.pl/DIETA_NA_MASE_/prozba_o_pomoc-t582014.html JEDZIEM Z TYM: Wtorek: Klatka + triceps + Brzuch Klatka: 1) Wyciskanie na ławce prostej 4 x 12,10,8,6 2) Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4 x 12,10,10,8 3) Rozpiętki sztangielkami 4 x [...]
[...] 3x MAX i dałbym to po martwym ciągu Triceps usunąłbym a) i zamiast niego dał c) b) Francuz za głowy oburącz 4x10-7 c) pompki na poręczach 3x 10 powt. Nogi: Najpierw rób przysiady, suwnice już bym odpuścił... a) Przysiady ze sztangą 6x12-6 potem dwójki (bez martwego ciągu): a) zginanie w leżeniu na brzuchu 5x12-8 na koniec łydki: a) Spięcia [...]